Отправить заявку
Заявка
на коммерческое предложение
Заполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

Большие планы не работают. Работают маленькие действия

, Редактор и специалист по рекламе
5 ноября 5 минут на чтение

Отвлечёмся от рекламы. Поговорим о насущном: почему цели, которые мы так любим ставить, не работают — и что с этим делать.

Всего один шаг приносит результат

Роман за полчаса? Стройность за четыре минуты? Легко.

«После многих лет малоподвижного образа жизни Ханна решила бегать на месте четыре минуты перед завтраком. Сначала четыре минуты казались пятнадцатью, и она уставала задолго до окончания упражнения. Однако ее решение сводилось к конкретной и разумной цели, поэтому она держалась.

После нескольких недель четырехминутный бег на месте скорее надоедал, чем выматывал, поэтому Ханна стала устраивать пробежку на улице вокруг нескольких кварталов. После нескольких месяцев четыре минуты превратились в полчаса, а дистанция достигла пляжа неподалеку. Ханна потеряла почти двадцать килограммов, а ведь первым делом она всего лишь решила бегать на месте в течение четырех минут.

Всего один шаг приносит результат».

Почему мы сходим с дистанции

Вы найдёте сотни книг и тысячи статей о том, как ставить цели и как их затем достигать. Но у всех — один общий изъян.

Это не работает.

Не работает почти никогда. Мы ставим цели — и чем глобальнее и значительнее, тем лучше — но очень редко их достигаем. Быстро сходим с дистанции. Почему так?

Объяснение — простое и убедительное — я нашёл в книге «Микрорешения» Кэролайн Арнольд, которую издали «Манн, Иванов и Фербер».

Мы пытаемся быть, а не делать. Сосредотачиваемся на абстрактной и (чаще всего) размытой цели, а не на конкретных действиях здесь и сейчас. Мы пытаемся стать теми, кем не являемся, — принуждаем себя. А постоянное принуждение истощает. Воля — ресурс исчерпаемый, и надолго её не хватает.

«Чем больше мы надеемся на волю, тем быстрее она предаёт», — пишет Арнольд.

О том же говорят последние исследования психологов и бихевиористов.

У нас никогда не хватает самоконтроля, и это нормально

В 2000 году учёные Рой Баумейстер и Марк Муравен исследовали силу воли. После серии экспериментов они выяснили: самоконтроль — психический ресурс, который легко иссякает. Если вы себя проконтролировали в одной ситуации, то в следующей с большей вероятностью потеряете контроль.

«После сопротивления искушениям люди хуже выполняют задания на внимательность и в меньшей степени способны противостоять соблазнам».

Нам легче всего контролировать себя утром, сложнее всего — вечером. Чем мы более утомлены, тем меньше остаётся ресурсов для самоконтроля. Силы иссякают в течение дня. Если приходится делать выбор и что-то решать — они тают быстрее.

Учёные установили, что принятие решений и сила воли подпитываются из одного источника и связаны с одним психическим ресурсом. Поэтому, когда вы ставите глобальные планы и пытаетесь изменить всё сразу — это не работает.

Здесь нужен другой подход: работа с привычками.

Автопилот внутри нас

Я — и вы — все мы — это совокупность сотен привычек и предпочтений. Укореняясь, они формируют автопилот, который справляется с большинством повседневных задач. В автопилоте нет ничего плохого — напротив, он бережёт психическую энергию и даёт нам возможность познавать новое и генерировать идеи.

Когда мы решаем что-то изменить в жизни, то наталкиваемся на мощное сопротивление этого автопилота. Он не любит перемен. Отключить его надолго невозможно: это требует колоссальных усилий. А воля, как вы помните, иссякает быстро. Намного быстрее, чем хотелось бы.

Цели, которые мы ставим, требуют изменить не одну привычку. Нужно сражение по всем фронтам, и это непросто, а зачастую — бесперспективно.

Решение? Очевидно: работать лишь с одной привычкой. Исправите одну — измените всю парадигму поведения. И этот метод Арнольд называет микрорешениями.

Маленькие действия приводят к большим переменам

Микрорешение — это конкретное действие. Не обещание стать каким-то, а обещание сделать что-то. Вы решаете что-то делать или не делать — и следуете этому.

Пример. Вы хотите стать аккуратнее. Разберитесь с тем, что вы в это вкладываете. Соблюдать порядок в комоде? Вовремя убирать одежду? Не копить на столе бумаги? Сосредоточьтесь на одном-двух шагах и определите конкретное действие, которое поможет вам стать аккуратнее. Совсем ненамного.

Микрорешение — это конкретное и локальное действие. Возведите его в привычку — и за месяц-два она станет частью вашего автопилота. Как этого добиться? Несколько принципов.

Ферма привычек: 5 принципов микрорешений

  1. Это просто. Не «написать роман», не «писать два часа в день», а «писать всего двадцать минут»; не изменить образ жизни, не бегать каждое утро — а бегать на месте четыре минуты перед обедом. Микрорешение должно быть осуществимо, и чем проще — тем лучше. Это спасёт вас от риска сорваться на полпути.
  2. Это конкретное и понятное действие. Результат должен быть измерим. Вы должны понимать, когда и в каких условиях вы выполняете это действие: выберите конкретный день, если надо — точное время и придерживайтесь расписания.
  3. Это приносит пользу уже сейчас. Не в туманном будущем, а сразу. Микрорешение — не трамплин к будущей цели, это сама цель. Пользу от двадцати минут писательства вы почувствуете здесь и сейчас — а не когда-то и где-то.
  4. Микрорешение включается по сигналу. Мы реагируем на сигналы всю жизнь: просыпаемся по будильнику; бежим по эскалатору, заслышав приближение поезда; кликаем на заманчивый баннер. Привяжите своё решение к сигналу! Пьёте по вечерам чай с печеньем? Пообещайте себе сразу после чая двадцать минут писательства. И следуйте этому.
  5. Не больше двух микрорешений одновременно. Не гонитесь за количеством: микрорешения просты, но и они требуют усилий и сосредоточенности. Менять больше двух привычек за раз чревато — вероятно, вы не справитесь ни с одной.

Новое действие становится автоматическим и укореняется в нас через четыре-восемь недель — в зависимости от его сложности и частоты.

Арнольд советует определить две задачи: одну ежедневную и одну — менее частотную. Первой уделите месяц, второй — два. И наблюдайте, как маленькие действия приведут вас к большим переменам 🙂

А книгу рекомендую — небольшая (всего триста страниц), но дельная.

СохранитьСохранить

В Телеграме